大人男性の美容に効果的な筋トレ方法

こんにちはメンズ美容歴20年美容オタクのスケリョウです。

近年、男性でも美容に対する関心が高まり、アラフォー男性にも筋トレが注目されています。正しいトレーニング方法を取り入れることで、健康的で引き締まった体を手に入れることができます。

以下では、アラフォー男性におすすめの美容に効果的な筋トレ方法を紹介します。

トレーニング前の準備

 ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、トレーニング前に行う軽い運動です。
これにより、筋肉や関節が温まり、柔軟性が向上します。

ウォーミングアップの例としては、 軽いジョギング、ジャンプロープ、ストレッチなどがあります。

フォームの確認

トレーニング前に、正しいフォームを確認することが重要です。
これにより、怪我を予防することができます。

フォームの確認には、トレーニング動作をスローモーションで行い、自分の動きを確認する方法があります。また、トレーニングパートナーやトレーナーに指導してもらうこともできます。

軽いセットから始める

トレーニング前に、軽いセットから始めることをおすすめします。
これにより、筋肉や関節を徐々に負荷に慣らすことができます。

軽いセットとは、トレーニングで使用する 重量の50％程度の重さで行うセットです。

重量を調整し無理をしない

筋肉を鍛えるためには、適度な負荷が必要です。アラフォー男性は、若い頃と比べて筋力が低下しているため、軽い重量では効果が得られません。重量を増やしてトレーニングを行うことで、筋肉を刺激し、引き締まった体を作り出すことができます。

実際に、2014年に発表された研究結果によると、中高年者が重量トレーニングを行うことで、 筋力や筋肥大が改善されることが報告されています [1]。

 複数の筋肉グループをトレーニングする

1つの筋肉グループだけを集中的にトレーニングするのではなく、複数の筋肉グループをトレーニングすることが大切です。特に、背中や脚など大きな筋肉グループをトレーニングすることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

このようなトレーニング方法について、2009年に発表された研究結果によると、複数の筋肉グループをトレーニングすることで、体脂肪率が低下し、筋力や有酸素能力が改善されることが報告されています [2]。
以下が、アラフォー男性の美容に効果的な筋トレ方法の具体的な方法です。

ベンチプレス

1. バーベルを持ち、胸の上に置く。
2. 足を床につけ、背中を固定する。
3. 肘を90度に曲げ、バーベルを胸の上に下ろす。
4. 肘を伸ばし、バーベルを持ち上げる。
5. 5セット、各セット6～8回程度行う。

スクワット

1. 肩幅よりも広く立ち、足先を外側に向ける。
2. 腰を落とし、お尻を突き出す。
3. 膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで下がる。
4. ゆっくりと立ち上がる。
5. 5セット、各セット6～8回程度行う。

デッドリフト

1. 足を肩幅よりも広く開き、バーベルをつかむ。
2. 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、バーベルを持ち上げる。
3. 膝を伸ばし、立ち上がる。
4. ゆっくりとバーベルを下ろす。
5. 5セット、各セット6～8回程度行う。

チンアップ

1. 懸垂棒に手をかけ、肩幅よりも広く握る。
2. 腕を伸ばし、上体を引き上げる。
3. 肘を曲げ、上体を下ろす。
4. 5セット、各セット6～8回程度行う。

   バランスの良い食事を摂る

筋トレだけでなく、バランスの良い食事も美容に大きな影響を与えます。アラフォー男性は、カロリーを控えめにし、 タンパク質やビタミンを豊富に含む食事を摂ることが重要です。また、水分補給も忘れずに行いましょう。

2019年に発表された研究結果によると、タンパク質をしく含む食事を摂ることで、筋肉量や筋力が改善されることが報告されています [3]。
また、水分補給についても、適切な量を摂ることで筋肉の修復や代謝に必要な役割を果たします。

休息を十分にとる

筋トレをすることで筋肉が刺激され、強化されるというのはよく知られたことですが、 休息も同様に重要です。筋肉を休めることで、 筋肉の修復や成長を促進し、筋力や筋肥大を増やすことができます。

具体的には、1週間に1～2回の休息日を設けることが推奨されます。また、睡眠時間も十分に確保することが大切です。2015年に発表された研究結果によると、十分な睡眠をとることで、筋肉の回復力や成長が促進されることが報告されています [4]。

以上が、アラフォー男性におすすめの美容に効果的な筋トレ方法です。

まとめ：バランスよく気張らずに継続しよう

大人男性の美容に効果的な筋トレ方法には、トレーニング前の準備が欠かせません。適切なトレーニング前の準備は、怪我を予防し、パフォーマンスを向上させることができます。

ウォーミングアップやフォームの確認、軽いセットから始めるなど、具体的な方法をご紹介しました。
これらを実践することで、効果的なトレーニングができ、美容にも効果的な筋肉を育成することができます。

しっかりとしたトレーニング前の準備を心がけ、理想のボディラインを手に入れましょう。

参考文献

1. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Sen, A. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing research reviews, 9(3), 226-237.

2. Schmitz, K. H., Hannan, P. J., & Stovitz, S. D. (2009). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 566-572.

3. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7(1), 51.

4. Bird, S. P., & Hawley, J. A. (2017). Sleep and muscular adaptation: mechanisms and practical implications. Sports medicine, 47(11), 2245-2267.